Durante il sonno, il nostro corpo alterna il sonno non REM (NREM) e il sonno REM. Questa alternanza tra le fasi del sonno avviene in cicli lungo tutta la notte. Un ciclo dura in media circa 90 minuti e generalmente se ne verificano 4–6 durante la notte.
Il risveglio dal sonno REM è spesso più facile che dalle altre fasi del sonno. Il sonno REM si verifica normalmente alla fine di un ciclo del sonno, quindi svegliarsi in linea con i propri cicli può aiutare a sentirsi più riposati.
Il calcolatore determina l'ora in cui andare a letto in base ai tuoi cicli del sonno, tenendo conto anche del tempo che impieghi ad addormentarti. Tuttavia, la durata dei cicli del sonno può variare molto da persona a persona, quindi pianificare il sonno rigorosamente attorno a cicli di 90 minuti non è adatto a tutti.
La luce percepita dai nostri occhi svolge un ruolo importante nel ritmo circadiano del corpo. Quando la luce si attenua, il corpo percepisce che la sera si avvicina e, ad esempio, aumenta la secrezione di melatonina, il che ci aiuta ad addormentarci. Una luce ambientale intensa e, ad esempio, gli schermi dei dispositivi elettronici possono ridurre la secrezione di melatonina, rendendo così più difficile addormentarsi.
Cerca di smettere di guardare gli schermi (telefono, TV, computer ecc.) almeno 1 ora prima di andare a letto.
La temperatura corporea normalmente diminuisce circa 2 ore prima di addormentarci. Questo funge da segnale per il corpo che è ora di dormire e facilita l'addormentamento. Una doccia calda, un bagno o una sauna abbassano la temperatura corporea, motivo per cui possono anche aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
Se hai notato di svegliarti spesso di notte per andare in bagno, smettere di bere o ridurre l'assunzione di liquidi 2 ore prima di andare a letto può ridurre i risvegli notturni.
È consigliabile attenuare l'illuminazione circostante 3 ore prima di andare a letto.
Bere alcol vicino all'ora di andare a letto compromette la qualità del sonno ritardando l'inizio del sonno REM e riducendo il tempo trascorso in esso, oltre a prolungare il tempo necessario per addormentarsi e raggiungere il sonno profondo. Anche l'uso di nicotina prima di andare a letto compromette la qualità del sonno e aumenta i risvegli notturni. Se prevedi di consumare alcol e/o prodotti a base di nicotina, smetti almeno 4 ore prima di andare a letto.
Evita di fare un pisolino entro 7 ore prima di andare a letto.
L'assunzione di caffeina vicino all'ora di andare a letto aumenta il tempo necessario per addormentarsi, riduce la qualità del sonno e aumenta i risvegli notturni. L'ultima dose piccola di caffeina (circa 107 mg di caffeina) dovrebbe essere assunta al più tardi 8,8 ore prima di andare a letto per evitare effetti negativi sul sonno. L'ultima dose grande di caffeina (circa 217,5 mg di caffeina) dovrebbe essere assunta al più tardi 13,2 ore prima di andare a letto per evitare effetti negativi sul sonno.
Il sonno è essenziale sia per il benessere fisico che mentale, e ogni essere umano ne ha bisogno. La ricerca attuale suggerisce che il sonno, tra le altre cose, favorisce la maturazione del sistema nervoso, aiuta a mantenere le funzioni cognitive, rimuove le tossine che si accumulano nel cervello durante la veglia e supporta l'apprendimento e la memoria. Gli effetti del sonno, tuttavia, non si limitano al cervello: si estendono a quasi tutti i sistemi e le funzioni del corpo, tra cui il sistema respiratorio, circolatorio e immunitario, oltre al metabolismo.
Durante il sonno, il corpo alterna le diverse fasi del sonno NREM e il sonno REM, formando cicli del sonno che durano circa 90–110 minuti, con generalmente 4–6 cicli durante una notte normale.
Fase NREM 1
Un ciclo del sonno inizia con la veglia, da cui si scivola nella prima fase del sonno NREM, un sonno molto leggero che di solito dura circa 1–5 minuti. Durante questa fase, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca diminuisce e la respirazione e i movimenti oculari rallentano.
Fase NREM 2
La fase successiva è la fase NREM 2, che dura circa 25 minuti nel primo ciclo del sonno e si allunga a ogni ciclo successivo. Circa il 45% del tempo totale di sonno viene trascorso in questa fase. Durante la fase NREM 2 scivoliamo in un sonno più profondo mentre la frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono. Il rilassamento muscolare e il rallentamento della respirazione aumentano ulteriormente e i movimenti oculari si arrestano.
Fase NREM 3
L'ultima fase del sonno NREM è la fase di sonno più profondo. Durante questa fase, il corpo costruisce e ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e sviluppa ossa e muscoli. La frequenza respiratoria e cardiaca sono ai loro livelli più bassi durante questa fase, e i muscoli si rilassano ulteriormente. Il risveglio dalla fase NREM 3 è il più difficile di tutte le fasi del sonno. Se ci si sveglia durante questa fase, è comune sperimentare prestazioni cognitive ridotte per circa 30–60 minuti.
Sonno REM
Il sonno REM è l'ultima fase del ciclo del sonno. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale rilevata dall'EEG assomiglia a quella della veglia. I muscoli scheletrici, tuttavia, rimangono immobili, mentre gli occhi si muovono molto rapidamente durante questa fase — da cui il nome REM, ovvero Rapid Eye Movement (movimento rapido degli occhi).
Gli studi sul sonno dei neonati hanno rilevato che il sonno REM costituisce circa otto ore al giorno, rispetto a circa due ore per notte negli adulti. Il sonno REM costituisce anche una quota maggiore del sonno nei neonati prematuri e nei ratti e gatti giovani nati prematuramente. Il sonno REM svolge un ruolo importante nello sviluppo cerebrale, il che spiega il maggiore fabbisogno di sonno REM nei neonati e nei prematuri.
Negli adulti, la prima fase REM della notte dura in genere circa 10 minuti, ma si allunga a ogni ciclo, e l'ultima fase REM della notte può durare fino a un'ora. Poiché l'attività cerebrale durante il sonno REM assomiglia alla veglia, svegliarsi durante questa fase risulta spesso più facile.
Per completare un numero sufficiente di cicli del sonno durante la notte, è importante avere una durata totale del sonno adeguata. L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano almeno 7 ore di sonno per notte per gli adulti. Dormire regolarmente meno di sette ore per notte ha effetti dannosi sulla salute. Tra le altre cose, aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità, diabete e ipertensione nelle persone che dormono regolarmente meno di sette ore per notte, e in particolare in quelle la cui durata del sonno è più vicina a sei ore e mezza o meno.
Il nostro corpo regola le proprie funzioni secondo un ciclo di circa 24 ore. Questo ciclo è chiamato ritmo circadiano. Influisce sul ciclo sonno-veglia regolando le funzioni biologiche del corpo, come la secrezione di vari ormoni e la regolazione della temperatura corporea. Il ritmo circadiano influisce anche sulle prestazioni cognitive e fisiche, oltre che sull'appetito e sull'alimentazione. Cambiamenti nel ritmo circadiano possono portare a un sonno peggiore o persino a malattie croniche.
Sebbene il ritmo circadiano sia in un certo senso l'«orologio biologico» del corpo, possiamo anche influenzarlo attraverso le nostre scelte e, di conseguenza, migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia quotidiani. La parola «ritmo» indica uno schema che si ripete regolarmente. La regolarità è importante anche per il ritmo circadiano, motivo per cui, se si punta a un sonno di buona qualità e prolungato, vale la pena attenersi a routine quotidiane, specialmente la sera e la mattina. In altre parole, vai a letto sempre alla stessa ora e svegliati sempre alla stessa ora al mattino. Il ritmo circadiano è influenzato anche da fattori come l'età e il sesso, oltre che dal lavoro, dall'attività fisica, dalla dieta e dai farmaci.
Nel mondo di oggi, tuttavia, la vita di molte persone non permette sempre che il sonno cada allo stesso orario ogni notte; ad esempio, chi lavora a turni o su turni alternati può sperimentare variazioni molto ampie. Esistono vari modi per adattare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno che, in un certo senso, «ingannano» il corpo riguardo alla tempistica del ritmo.
Il fattore più forte che regola il ritmo circadiano è la luce. I nostri occhi percepiscono la luce, il che aiuta a regolare le funzioni del corpo. La luce del mattino e della sera in particolare svolgono un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano. L'esposizione alla luce al mattino anticipa il ritmo, mentre l'esposizione alla luce la sera lo ritarda. Limita quindi o attenua l'illuminazione ambientale e gli schermi luminosi la sera. Al mattino, invece, conviene godere della luce solare naturale o accendere presto le luci più intense di casa. Il calcolatore può aiutarti a capire quando conviene attenuare la luce serale e limitare il tempo davanti agli schermi.
Il ritmo circadiano regola anche la temperatura corporea. Nelle persone sane, la temperatura corporea varia di circa 1 °C. La temperatura corporea è più bassa circa 2 ore prima del risveglio, dopodiché inizia a salire raggiungendo il picco circa 2 ore prima di andare a letto. Dopo il picco, la temperatura ricomincia a scendere con l'avanzare della sera e della notte. La regolazione della temperatura corporea avviene quindi principalmente grazie al ritmo circadiano, ma possiamo anche provocare noi stessi un abbassamento o un innalzamento della temperatura corporea per aiutare il nostro corpo ad addormentarsi o a sentirsi più svegli.
Un modo per abbassare la temperatura corporea la sera è fare una doccia calda. L'acqua calda dilata i vasi sanguigni della pelle, permettendo al calore di disperdersi dal corpo, specialmente attraverso i piedi e le mani. Una volta usciti dalla doccia, questo porta infine a un calo della temperatura corporea. Il calcolatore può aiutarti a trovare il momento migliore per una doccia calda.
Abitudini sane, come una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, sono benefiche anche per la qualità del sonno. Gli studi hanno rilevato che le persone in sovrappeso tendono a dormire per periodi più brevi, mentre un sonno scarso, a sua volta, sembra avere un effetto negativo sulle abitudini alimentari e sul controllo del peso. Per quanto riguarda l'alimentazione, vale la pena seguire le raccomandazioni nutrizionali generali e una dieta «sana».
Grassi
Per quanto riguarda le fonti di grassi, vale la pena evitare gli acidi grassi saturi e privilegiare le fonti di acidi grassi insaturi, anche per il bene del sonno. In particolare, mangiare pesce grasso ha un effetto positivo sulla regolazione del sonno — ciò può essere spiegato dagli acidi grassi omega-3 e omega-6 e dalla vitamina D contenuti nel pesce grasso, che si ritiene aumentino la produzione di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che influenza la regolazione del sonno. Puoi leggere di più su grassi e altri macronutrienti qui: Macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
Proteine
Un apporto sufficiente di proteine è importante anche per il sonno. D'altra parte, un apporto eccessivo di proteine può avere effetti negativi sulla qualità del sonno. È stato rilevato che un apporto troppo basso di proteine (meno del 16% dell'apporto energetico giornaliero) influisce negativamente sulla qualità del sonno e sull'addormentamento, mentre un apporto troppo alto (oltre il 19% dell'apporto energetico giornaliero) rende più difficile mantenere il sonno. Alcune fonti proteiche contengono triptofano, che il cervello utilizza per produrre serotonina.
Carboidrati
Per quanto riguarda i carboidrati, se punti a migliorare la qualità del sonno, vale la pena concentrarsi su un apporto sufficiente di fibre.
Anche l'attività fisica e l'attività quotidiana hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sonno. Le raccomandazioni generali sull'attività fisica prevedono 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana, oltre ad allenamento di forza due volte a settimana. Questo può servire anche come una buona linea guida per un buon sonno.
Alcune persone possono notare che l'attività fisica serale rende più difficile addormentarsi. L'esercizio ad alta intensità (≥77% della frequenza cardiaca massima) svolto meno di quattro ore prima di andare a letto può compromettere la qualità del sonno accorciando il sonno REM, ma gli studi hanno dimostrato che l'esercizio serale a bassa intensità (≤63% della frequenza cardiaca massima) accorcia il tempo necessario per addormentarsi, mentre l'esercizio serale a intensità moderata (64–76% della frequenza cardiaca massima) migliora la qualità del sonno riducendo i risvegli notturni e aumentando la quota della fase NREM 2.
Caffeina, alcol e nicotina assunti nel pomeriggio hanno un effetto negativo sulla qualità e sulla durata del sonno.
La caffeina è uno stimolante molto comunemente usato che si trova, ad esempio, in caffè, tè e bevande energetiche. Assumere caffeina nel pomeriggio e vicino all'ora di andare a letto influisce negativamente sulla qualità del sonno e aumenta il tempo necessario per addormentarsi, oltre ad accorciare il sonno fino a 30–60 minuti. Sia la quantità che il momento dell'assunzione di caffeina sono importanti per il sonno. Secondo gli studi, l'ultima dose piccola di caffeina (circa 107 mg di caffeina) dovrebbe essere assunta 8,8 ore prima di andare a letto, e una dose grande di caffeina (circa 217,5 mg di caffeina) dovrebbe essere assunta 13,2 ore prima di andare a letto, per evitare effetti negativi sul sonno. Più vicino all'ora di andare a letto viene assunta la caffeina dopo questi orari, più si accorcia il sonno notturno. Maggiore è la dose di caffeina, più forte è il suo effetto negativo.
Bere alcol vicino all'ora di andare a letto influisce negativamente sulla qualità del sonno. Anche circa due bevande alcoliche compromettono la qualità del sonno ritardando l'inizio del sonno REM e accorciando il tempo trascorso in esso. Si raccomanda di smettere di bere alcol almeno quattro ore prima di andare a letto.
La nicotina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale e sul sistema circolatorio. È stato rilevato che l'uso di nicotina influisce negativamente sulla qualità del sonno, sulla sua durata e sull'addormentamento. L'uso di nicotina di per sé compromette già il sonno, ma si raccomanda di smettere di usarla almeno quattro ore prima di andare a letto.
Pisolini mal programmati possono rendere più difficile addormentarsi e ridurre la qualità del sonno notturno. Gli studi hanno rilevato che le persone che fanno un pisolino meno di sette ore prima di andare a letto tendono ad avere un sonno notturno di qualità inferiore. Le persone che fanno pisolini spesso e a tarda ora possono anche sperimentare un sonno più frammentato.
Pubblicato: 14.10.2025
Aggiornato: 3.8.2026
Il testo è una traduzione realizzata con l'aiuto dell'intelligenza artificiale del testo originale in finlandese.
Lassi Honkanen
fisioterapista
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