Quando dormiamo, il nostro corpo alterna tra sonno non-REM (NREM) e sonno a movimenti oculari rapidi (REM). Questa alternanza avviene a cicli durante la notte. In media, un ciclo dura circa 90 minuti e solitamente si verificano 4-6 cicli durante il sonno notturno.
Il risveglio dal sonno NREM è spesso più difficile e lento rispetto al risveglio dal sonno REM. Poiché il sonno REM si verifica in genere alla fine di un ciclo, allineare l'orario del risveglio con questi cicli può aiutare a sentirsi più riposati.
Il calcolatore stima l'orario ideale per andare a letto in base ai cicli del sonno, tenendo conto anche del tempo solitamente necessario per addormentarsi. Tuttavia, la durata del ciclo del sonno può variare notevolmente da individuo a individuo, quindi programmare il sonno rigorosamente attorno a cicli di 90 minuti potrebbe non funzionare per tutti. Per questo motivo, puoi anche inserire la quantità di sonno di cui ritieni di aver bisogno per svegliarti riposato al mattino.
La luce che percepiamo attraverso i nostri occhi gioca un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano del nostro corpo. Quando le luci si abbassano, il nostro corpo percepisce che si avvicina la sera e, ad esempio, aumenta la secrezione di melatonina, che ci aiuta ad addormentarci. Le luci intense nell'ambiente e, ad esempio, gli schermi dei dispositivi elettronici possono ridurre la secrezione di melatonina e quindi rendere più difficile addormentarsi.
Cercate di smettere di guardare gli schermi (telefono, TV, computer, ecc.) almeno 1 ora prima di coricarvi.
La nostra temperatura corporea normalmente scende circa 2 ore prima di addormentarci. Questo funge da segnale al nostro corpo per addormentarsi e facilita l'addormentamento. Una doccia calda, un bagno caldo o una sauna abbassano la temperatura corporea, motivo per cui possono anche aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
Se hai notato che ti svegli spesso di notte per andare in bagno, interrompere o ridurre l'assunzione di liquidi 2 ore prima di coricarti può ridurre i risvegli.
È consigliabile abbassare le luci circostanti 3 ore prima di coricarsi.
Bere alcol poco prima di coricarsi compromette la qualità del sonno ritardando l'inizio della fase REM (movimento oculare rapido) e riducendone il tempo trascorso, prolungando il tempo necessario per addormentarsi ed entrare nel sonno profondo. Anche il consumo di nicotina prima di coricarsi compromette la qualità del sonno e aumenta i risvegli notturni. Se intendi bere alcolici e/o prodotti a base di nicotina, interrompi l'assunzione almeno 4 ore prima di coricarti.
Evita i riposini nelle 7 ore precedenti al momento di coricarti.
Il consumo di caffeina poco prima di coricarsi aumenta il tempo necessario per addormentarsi, riduce la qualità del sonno e aumenta i risvegli notturni. L'ultima tazza di caffè (circa 107 mg di caffeina) dovrebbe essere consumata entro 8,8 ore prima di coricarsi per evitare effetti negativi sul sonno. L'ultima dose elevata di caffeina (circa 217,5 mg di caffeina) dovrebbe essere consumata entro 13,2 ore prima di coricarsi per evitare effetti negativi sul sonno.
Il sonno è essenziale per la salute fisica e mentale e ogni essere umano ne ha bisogno. La ricerca dimostra che il sonno aiuta il sistema nervoso a maturare, supporta le funzioni cognitive, elimina le tossine che si accumulano nel cervello durante la veglia e svolge un ruolo nell'apprendimento e nella memoria.
Gli effetti del sonno non si limitano al cervello. Il sonno influenza quasi tutti i sistemi del corpo, inclusi l'apparato respiratorio, quello circolatorio, il sistema immunitario e il metabolismo.
Durante il sonno, il corpo alterna fasi di sonno non-REM (NREM) e sonno REM. Insieme, queste formano cicli di sonno che durano circa 90-110 minuti. Una notte normale comprende da 4 a 6 cicli.
Fase 1 – Sonno leggero (NREM 1)
Il sonno inizia con la fase 1, che dura circa 1-5 minuti. È un sonno molto leggero. I muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca rallenta, la respirazione diventa più lenta e i movimenti oculari diminuiscono.
Fase 2 – Sonno più profondo (NREM 2)
La fase 2 è più lunga. Nel primo ciclo dura circa 25 minuti, e nei cicli successivi diventa più lunga. Circa il 45% del tempo totale di sonno è trascorso in questa fase. La frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono ulteriormente, i muscoli si rilassano maggiormente e i movimenti oculari si interrompono.
Fase 3 – Sonno profondo (NREM 3)
La fase 3 è il sonno più profondo. In questa fase, il corpo ripara e fa crescere i tessuti, rafforza il sistema immunitario e costruisce ossa e muscoli. La frequenza cardiaca e la respirazione sono ai minimi livelli e i muscoli sono completamente rilassati. Risvegliarsi da questa fase è difficile. Se ci si sveglia durante la fase 3, è normale sentirsi stanchi e meno vigili per 30-60 minuti.
Sonno REM
Il sonno REM è la fase finale del ciclo del sonno. In questa fase, l'attività cerebrale è simile a quella della veglia, ma i muscoli del corpo rimangono inattivi. Solo gli occhi si muovono rapidamente, motivo per cui si chiama sonno REM.
Il sonno REM è importante per lo sviluppo del cervello. Questo potrebbe spiegare il fatto che i neonati trascorrono circa 8 ore al giorno in sonno REM, mentre gli adulti circa 2 ore. Anche i neonati prematuri e gli animali giovani hanno una fase REM più lunga.
Negli adulti, la prima fase REM notturna dura circa 10 minuti, ma si allunga nei cicli successivi. L'ultima fase REM prima del risveglio può durare fino a un'ora. Molte persone si svegliano naturalmente dalla fase REM al mattino.
Per completare un numero sufficiente di cicli di sonno durante la notte, il sonno deve essere sufficientemente lungo. L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano almeno 7 ore di sonno a notte per gli adulti.
Dormire regolarmente meno di 7 ore ha effetti negativi sulla salute. Aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità, diabete e ipertensione. I rischi sono particolarmente elevati per le persone che dormono circa 6,5 ore o meno a notte.
La quantità di sonno è importante, ma anche la qualità del sonno lo è molto. Un sonno di buona qualità favorisce la salute, l'energia e le prestazioni quotidiane.
Il corpo segue un ciclo di circa 24 ore, chiamato ritmo circadiano. Questo ritmo regola il ciclo sonno-veglia e molte funzioni biologiche, come il rilascio di ormoni e la temperatura corporea. Influisce anche sulle prestazioni cognitive, sulle prestazioni fisiche, sull'appetito e sull'alimentazione.
Le alterazioni del ritmo circadiano possono causare disturbi del sonno e persino malattie croniche. Sebbene il ritmo circadiano funzioni come un "orologio biologico" interno, le nostre scelte possono influenzarlo. Con routine regolari, possiamo migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia giornalieri.
"Ritmo" significa uno schema ricorrente. La regolarità è importante per il ritmo circadiano. Per dormire meglio, andate a letto alla stessa ora ogni sera e svegliatevi alla stessa ora ogni mattina.
Molti fattori possono influenzare il ritmo circadiano, come età, sesso, orari di lavoro, esercizio fisico, dieta e farmaci. Le persone che lavorano a turni spesso sperimentano grandi variazioni nel sonno. Esistono modi per regolare il ritmo e favorire una migliore qualità del sonno.
La luce è il fattore più importante che controlla il ritmo circadiano. I nostri occhi percepiscono la luce, che aiuta a regolare le funzioni corporee. La luce del mattino e della sera è particolarmente importante. L'esposizione alla luce al mattino anticipa il ritmo. L'esposizione alla luce serale ritarda.
Limita la luce intensa e l'uso degli schermi la sera. Al mattino, esponiti alla luce naturale del sole o accendi le luci intense presto. L'uso del calcolatore del sonno può aiutarti a trovare i momenti migliori per ridurre la luce serale e limitare l'uso degli schermi.
Il ritmo circadiano controlla anche la temperatura corporea. Negli adulti sani, la temperatura varia di circa 1 °C (1,8 °F) durante il giorno. La temperatura corporea è più bassa circa 2 ore prima del risveglio, poi aumenta e raggiunge il suo picco circa 2 ore prima di coricarsi. Dopo il picco, la temperatura corporea scende di nuovo durante la sera e la notte.
Puoi aiutare il tuo corpo a dormire meglio abbassando o alzando leggermente la temperatura corporea. Ad esempio, un bagno caldo la sera può essere d'aiuto. Anche se può sembrare strano, un bagno caldo alla fine abbassa la temperatura corporea. Il sangue caldo si sposta verso la pelle e perde calore, soprattutto attraverso mani e piedi. Questo aiuta il corpo a rilassarsi e a sentirsi assonnato. Il calcolatore del sonno può suggerire il momento migliore per un bagno caldo.
Anche uno stile di vita sano, come dieta e attività fisica, migliora la qualità del sonno. Le persone in sovrappeso spesso dormono meno. Un sonno di scarsa qualità influisce negativamente anche sulle abitudini alimentari e sul controllo del peso.
Segui una dieta sana ed equilibrata. Evita i grassi saturi e preferisci quelli insaturi. Il pesce grasso può migliorare il sonno, probabilmente grazie agli acidi grassi omega-3 e omega-6 e alla vitamina D, che contribuiscono alla produzione di serotonina. La serotonina è una sostanza chimica del cervello che regola il sonno.
L'assunzione di proteine è importante. Una carenza di proteine (<16% delle calorie giornaliere) può ridurre la qualità del sonno e rendere più difficile addormentarsi. Un eccesso di proteine (>19% delle calorie giornaliere) può rendere più difficile dormire. Alcune fonti proteiche contengono triptofano, che il cervello utilizza per produrre serotonina.
Per quanto riguarda i carboidrati, concentrati su una quantità sufficiente di fibre.
Se ti svegli di notte per andare in bagno, smetti di bere liquidi circa 2 ore prima di andare a letto. Questo può ridurre i risvegli notturni e migliorare il sonno.
L'esercizio fisico e l'attività fisica quotidiana hanno effetti positivi sul sonno. Le raccomandazioni generali sono 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana, più allenamento di forza due volte a settimana.
L'esercizio serale ad alta intensità (≥77% della frequenza cardiaca massima) meno di 4 ore prima di coricarsi può ridurre la fase REM e peggiorare la qualità del sonno. L'esercizio serale a bassa intensità (≤63% della frequenza cardiaca massima) può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. L'esercizio serale a intensità moderata (64-76% della frequenza cardiaca massima) può migliorare la qualità del sonno riducendo i risvegli notturni e aumentando la fase 2 del sonno.
Caffeina, alcol e nicotina nel pomeriggio o la sera riducono la qualità e la durata del sonno.
La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche. L'assunzione di caffeina nel pomeriggio o nella sera può rendere più difficile addormentarsi e ridurre la durata totale del sonno di 30-60 minuti. Sia il momento in cui si assume la caffeina che la dose sono importanti. Ad esempio, 107 mg di caffeina dovrebbero essere assunti almeno 8,8 ore prima di coricarsi e 217,5 mg almeno 13,2 ore prima di coricarsi, per evitare effetti negativi.
L'alcol può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma ne riduce la qualità. Anche piccole quantità (circa due drink) ritardano la fase REM e ne accorciano la durata. Evitare l'alcol entro 4 ore dal momento in cui si va a dormire.
La nicotina stimola il sistema nervoso e circolatorio. Riduce la qualità, la durata e la facilità di addormentamento del sonno. Interrompere l'uso di nicotina almeno 4 ore prima di coricarsi.
Il calcolatore del sonno può suggerire i momenti migliori per smettere di assumere caffeina, alcol e nicotina in base all'orario in cui ci si sveglia.
I sonnellini fatti al momento sbagliato possono rendere più difficile addormentarsi e ridurre la qualità del sonno notturno. Fare un pisolino meno di 7 ore prima di coricarsi può ridurre la qualità del sonno. I sonnellini frequenti o tardivi possono causare un sonno notturno frammentato.
Lassi Honkanen
fisioterapista
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