Le zone di frequenza cardiaca ti aiutano a monitorare l'intensità dell'allenamento di resistenza. Il nostro corpo produce energia in modi diversi durante sforzi di intensità diversa, e gli effetti fisiologici dell'allenamento sul corpo sono diversi.
Per calcolare le tue zone di frequenza cardiaca ti serve la tua frequenza cardiaca massima, che puoi ricavare con un calcolatore della frequenza cardiaca massima.
Le zone di frequenza cardiaca di questo calcolatore sono calcolate come percentuale della frequenza cardiaca massima (%HRmax).
Le zone di frequenza cardiaca vengono spesso calcolate anche con la formula pubblicata da Martti Karvonen nel 1957, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo oltre che di quella massima. Includendo la frequenza cardiaca a riposo, il calcolo si adatta meglio al tuo livello di forma fisica individuale.
Il calcolatore stima anche la soglia aerobica e quella anaerobica. Per quanto ne sappiamo, non esistono prove scientifiche a sostegno dell'uso della formula di Karvonen per stimare queste soglie, perciò il calcolatore utilizza per esse una percentuale della frequenza cardiaca massima. Lo stesso metodo viene usato anche per le zone di frequenza cardiaca, in modo che zone e soglie siano coerenti tra loro.
Sono state proposte molte suddivisioni in zone diverse: suddivisioni in cinque e in quattro zone, oltre a una suddivisione in tre zone basata sulla soglia aerobica e su quella anaerobica.
Puoi approfondire la formula di Karvonen e calcolare le zone di frequenza cardiaca per l'attività fisica salutare che essa fornisce con il calcolatore della formula di Karvonen.
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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Per soglia aerobica si intende la massima intensità di esercizio alla quale il livello di lattato nel sangue non sale al di sopra del livello di riposo. Superata la soglia aerobica, il livello di lattato nel sangue inizia a salire. Nell'esercizio aerobico, però, lo smaltimento del lattato è più efficiente della sua produzione. Per questo le qualità di resistenza sono migliori nella fascia compresa tra le soglie che nella fascia anaerobica. La soglia aerobica personale varia molto da persona a persona: le soglie misurate si sono collocate tra il 60 e addirittura il 90 per cento della frequenza cardiaca massima. Interpreta quindi il risultato del calcolatore con spirito critico.
Per soglia anaerobica si intende la massima intensità di esercizio alla quale la produzione e lo smaltimento del lattato sono in equilibrio. Quando la soglia anaerobica viene superata, si forma più lattato di quanto il corpo riesca a smaltirne. Questo porta a un rapido esaurimento, e il livello di intensità spesso può essere mantenuto solo per pochi minuti. Anche la soglia anaerobica è individuale: le soglie misurate si sono collocate tra il 75 e addirittura il 97 per cento della frequenza cardiaca massima. Interpreta quindi il risultato del calcolatore con spirito critico.
Con l'allenamento è possibile innalzare sia la soglia aerobica sia quella anaerobica.
Pubblicato: 10.12.2024
Aggiornato: 14.10.2026
Il testo è una traduzione realizzata con l'aiuto dell'intelligenza artificiale del testo originale in finlandese.
Lassi Honkanen
fisioterapista
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Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.