Le zone di frequenza cardiaca ti aiutano a monitorare l'intensità dell'allenamento di resistenza. I nostri corpi producono energia in modi diversi durante esercizi di diversa intensità e gli effetti fisiologici degli esercizi sul corpo sono diversi.
Per calcolare le tue frequenze cardiache target, hai bisogno della tua frequenza cardiaca massima e della tua frequenza cardiaca a riposo. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima con un calcolatore della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca a riposo, ad esempio, contando il numero di battiti cardiaci mentre riposi per 15 secondi premendo sulla tua arteria carotide. Moltiplica il numero di battiti per quattro per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto, ovvero la tua frequenza cardiaca attuale. La frequenza cardiaca a riposo della maggior parte delle persone è compresa tra 60 e 100 battiti.
Le frequenze cardiache target possono anche essere calcolate direttamente dalla frequenza cardiaca massima, ma l'aggiunta della frequenza cardiaca a riposo consente l'utilizzo della formula di Karvonen, che tiene meglio conto delle condizioni personali.
Formula di Karvonen:
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Zona 1: 50-60%
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Zona 2: 60-70%
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Zona 3: 70-80%
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Zona 4: 80-90%
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Zona 5: 90-100%
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La soglia aerobica si riferisce all'intensità massima dell'esercizio alla quale il livello di lattato nel sangue non supera il livello di riposo. Una volta superata la soglia aerobica, il livello di lattato nel sangue inizia a salire. Tuttavia, nell'esercizio aerobico, la rimozione del lattato dal corpo è più efficiente della produzione di lattato. Le proprietà di resistenza sono anche migliori nell'intervallo aerobico (l'intervallo tra la soglia aerobica e quella anaerobica) rispetto all'intervallo anaerobico. La soglia aerobica personale può variare notevolmente tra gli individui e di solito viene calcolata a un'intensità del 70-75 percento (75% nella calcolatrice).
La soglia anaerobica si riferisce all'intensità massima dell'esercizio alla quale la produzione di lattato e la rimozione di lattato sono in equilibrio. Quando la soglia anaerobica viene superata, viene prodotto più lattato di quanto il corpo possa rimuoverlo. Ciò porta a un rapido esaurimento e il livello di intensità può spesso essere mantenuto solo per pochi minuti. La soglia anaerobica può anche variare tra gli individui, ma nei calcoli è solitamente impostata all'85-90% (90% nella calcolatrice).
L'allenamento aumenta sia la soglia aerobica che quella anaerobica.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/