Calcolatore macronutrienti e calcolatore calorie

Calcola le tue calorie giornaliere in base al tuo obiettivo: perdita di peso, mantenimento o aumento. Vedrai anche la ripartizione di proteine, grassi e carboidrati.

Le basi del dimagrimento: bilancio energetico, macronutrienti e attività fisica

Il dimagrimento si basa sul bilancio energetico: quando consumi più energia di quanta ne assumi, il peso diminuisce. Un deficit calorico adeguato è di 500 chilocalorie al giorno, che corrisponde a un calo di circa mezzo chilo alla settimana. Un apporto proteico sufficiente e l'attività fisica aiutano a preservare la massa muscolare e a mantenere il peso anche dopo il dimagrimento.

Bilancio energetico

Il calo e l'aumento di peso derivano da variazioni del bilancio energetico dell'organismo. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per funzionare e per svolgere tutto ciò che gli viene richiesto, il che significa che consuma energia in modo continuo. Il cibo ci fornisce l'energia che il corpo può utilizzare. Se l'energia proveniente dal cibo non copre il fabbisogno energetico del corpo, la parte restante deve provenire da un'altra fonte. In questo caso l'organismo può attingere alle riserve di grasso o alla massa muscolare, e il peso diminuisce. Se l'energia proveniente dal cibo supera il fabbisogno del corpo, l'eccesso viene immagazzinato principalmente sotto forma di grasso corporeo.

Se vuoi dimagrire devi quindi consumare più energia di quanta ne assumi. Il dispendio energetico totale di una persona è dato dal metabolismo basale e dall'attività fisica quotidiana. Puoi calcolare il tuo dispendio energetico con il nostro calcolatore TDEE. Se il valore del calcolatore fosse del tutto esatto e mangiassi meno calorie di quella cifra, il tuo peso diminuirebbe. Una raccomandazione comune per dimagrire è mangiare 500–700 chilocalorie in meno rispetto al proprio dispendio energetico giornaliero. Questo deficit calorico punta a un calo di 0,5–1 chilogrammo alla settimana. Anche diete con meno calorie possono funzionare nel breve periodo, soprattutto nelle persone con più massa grassa. Un deficit di 500 chilocalorie resta però un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Purtroppo dimagrire non è sempre così semplice, perché il corpo cambia durante il percorso e anche il dispendio energetico può ridursi. Un dispendio energetico inferiore può dipendere da una minore attività, da un minore fabbisogno di energia per la digestione, da cambiamenti ormonali e dall'adattamento dell'organismo a un apporto energetico più basso.

Nel corso di un lungo percorso di dimagrimento può essere utile rivalutare il proprio dispendio energetico e la propria alimentazione. Monitorare il peso può aiutarti a capire se conviene ridurre l'apporto calorico o aumentare l'attività. Sul peso influiscono però molti fattori oltre alla perdita di grasso. All'inizio di una dieta il peso spesso cala rapidamente; questo di solito dipende dalla riduzione della quantità di acqua trattenuta nell'organismo. Se la dieta contiene pochi carboidrati il peso può scendere ancora più in fretta, perché i carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno e trattengono circa 3–4 grammi di acqua per grammo di carboidrato. Per alcuni, quindi, una dieta povera di carboidrati può sembrare efficace, dato che cambiamenti rapidi possono aumentare la motivazione. Adottando abitudini più sane, e soprattutto aumentando l'allenamento con i pesi, è anche possibile guadagnare massa muscolare. Questo può rallentare il calo del peso anche se la massa grassa sta diminuendo.

Dopo il dimagrimento è molto frequente che il peso torni al livello di partenza o addirittura lo superi. Mantenere il peso dopo una dieta può risultare persino più difficile del dimagrimento stesso. Gli studi indicano che un apporto proteico più elevato aiuta a evitare il recupero del peso. Le proteine contribuiscono al senso di sazietà, e questa sensazione è più marcata con le proteine che con gli altri macronutrienti.

Di quanto hai bisogno per ciascun macronutriente?

Proteine

Come detto, un apporto proteico più elevato può facilitare il mantenimento del peso. Assumere proteine a sufficienza è importante anche durante il dimagrimento. Il fabbisogno proteico varia da persona a persona e dipende tra l'altro dall'età, dal livello di attività e dagli obiettivi personali. Il fabbisogno minimo di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa però non è una quantità «ottimale», bensì solo quella necessaria a evitare una carenza. Considerando l'invecchiamento e la naturale perdita di massa muscolare, apporti ≥ 1,2 g/kg sono associati a una minore perdita di muscolo. Se l'obiettivo è massimizzare la crescita muscolare può essere preferibile puntare a 1,6–2,2 g/kg. Sono stati studiati anche apporti superiori, e gli atleti in deficit calorico possono trarre beneficio da 2,3–3,1 g/kg per preservare la massa muscolare.

Grassi e carboidrati

Molte raccomandazioni nutrizionali indicano che il 20–35% dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Questo contribuisce a garantire un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili. Per chi consuma 2.000 chilocalorie al giorno, ciò corrisponde a circa 44–78 grammi di grassi.

L'apporto raccomandato di carboidrati è il 45–65% dell'energia giornaliera. In pratica i carboidrati fungono da fonte di energia per l'organismo. I carboidrati non sono considerati un nutriente indispensabile allo stesso modo di proteine e grassi, perché il corpo è in grado di sintetizzarli e di utilizzare altri nutrienti come fonte di energia.

Dimagrimento e sport

Le variazioni del peso corporeo si basano dunque sul bilancio energetico, ma molti desiderano anche modificare la propria composizione corporea. Ciò significa aumentare o preservare la massa muscolare e ridurre la massa grassa, con una conseguente diminuzione della percentuale di grasso e una diversa composizione corporea. Anche dal punto di vista della salute è importante preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. Una maggiore massa muscolare è inoltre associata a una minore mortalità complessiva negli adulti. Per la massa e la forza muscolare è importante inserire l'allenamento con i pesi nella routine settimanale. Le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità sull'attività fisica raccomandano agli adulti attività di rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana.

È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza favorisce i risultati del dimagrimento. In particolare con 2,5 ore di attività di resistenza alla settimana si osserva un effetto positivo sul peso e sulla circonferenza della vita. Gli effetti positivi sono ancora maggiori quando l'allenamento arriva a cinque ore alla settimana. Le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità sull'attività fisica raccomandano almeno 2,5 ore di attività di resistenza a intensità moderata alla settimana.

Pubblicato: 26.9.2025

Aggiornato: 2.9.2026

Il testo è una traduzione realizzata con l'aiuto dell'intelligenza artificiale del testo originale in finlandese.

Autore del testo originale

Lassi Honkanen
fisioterapista

Fonti