Il calcolatore di macronutrienti calcola il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi, carboidrati ed energia totale in base al tuo obiettivo. Puoi impostare l'obiettivo di perdere peso, aumentare di peso o mantenerlo.
La perdita di peso si basa sul bilancio energetico: quando si consuma più di quanto si mangia, il peso diminuisce. Un deficit calorico adeguato è di 500 chilocalorie al giorno, che si tradurrà in una perdita di peso di circa mezzo chilo a settimana. Un adeguato apporto proteico e l'esercizio fisico aiutano a mantenere la massa muscolare e a tenere sotto controllo il peso anche dopo aver perso peso.
La perdita o l'aumento di peso si verificano a causa di cambiamenti nel bilancio energetico del corpo. Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per funzionare e svolgere tutte le attività necessarie, il che significa che utilizza costantemente energia. Il cibo ci fornisce energia che il corpo può utilizzare. Se l'energia proveniente dal cibo non soddisfa il fabbisogno energetico del corpo, l'energia rimanente deve provenire da qualche altra parte. In questa situazione, il corpo può utilizzare le riserve di grasso o la massa muscolare, il che porta alla perdita di peso. Se l'energia proveniente dal cibo è superiore a quella di cui il corpo ha bisogno, l'energia in eccesso viene immagazzinata principalmente sotto forma di grasso corporeo.
Se si desidera perdere peso, è necessario consumare più energia di quella che si mangia. Il dispendio energetico totale di una persona è costituito dal metabolismo basale e dall'attività fisica giornaliera. È possibile stimare il proprio dispendio energetico con il nostro calcolatore del metabolismo basale (MB). Se il valore del calcolatore fosse completamente accurato e assumessi meno calorie di quel valore, il tuo peso diminuirebbe. Una raccomandazione comune per perdere peso è quella di assumere 500-700 chilocalorie in meno rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero. Questo deficit calorico mira a una perdita di peso di 0,5-1 chilogrammo a settimana. Anche le diete ipocaloriche possono funzionare per la perdita di peso a breve termine, soprattutto nelle persone con più grasso corporeo. Tuttavia, un deficit di 500 chilocalorie è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Purtroppo, perdere peso non è sempre così semplice, perché il corpo cambia durante la perdita di peso e anche il dispendio energetico può diminuire. Un dispendio energetico inferiore può essere causato da una ridotta attività fisica, da un minore fabbisogno energetico per la digestione, da cambiamenti ormonali e dall'adattamento a un apporto energetico inferiore.
Durante un lungo processo di perdita di peso, può essere utile rivalutare il dispendio energetico e la dieta. Monitorare il peso corporeo può aiutarti a valutare se ridurre l'apporto calorico o aumentare l'attività fisica. Tuttavia, molti fattori oltre alla perdita di grasso possono influenzare il peso. Non tutta la perdita di peso deriva dal girovita. All'inizio di una dieta, il peso corporeo spesso diminuisce rapidamente; questo è solitamente causato da una riduzione della quantità di acqua immagazzinata nel corpo. Se la dieta è povera di carboidrati, il peso può scendere ancora più velocemente, perché i carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, che lega circa 3-4 grammi di acqua per grammo di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può quindi sembrare efficace per alcune persone, poiché cambiamenti rapidi possono aumentare la motivazione. Adottando abitudini di vita più sane e soprattutto aumentando l'allenamento di forza, è anche possibile aumentare la massa muscolare. Questo può rallentare la perdita di peso anche se la massa grassa sta diminuendo.
Dopo la perdita di peso, è molto comune che il peso torni al livello iniziale o addirittura a un livello superiore. Mantenere il peso dopo una dieta può essere ancora più difficile che perderlo. La ricerca dimostra che un maggiore apporto proteico aiuta a prevenire il riacquisto di peso. Le proteine aiutano a dare sazietà e il senso di sazietà che deriva dalle proteine è più forte rispetto ad altri macronutrienti.
Come accennato, un apporto proteico più elevato può aiutare a mantenere il peso. Un apporto proteico adeguato è importante anche durante la perdita di peso. Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo e la quantità necessaria dipende dall'età, dal livello di attività e dagli obiettivi personali. Il fabbisogno proteico minimo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, questa non è una quantità "ottimale", ma semplicemente la quantità necessaria per evitare carenze. Considerando l'invecchiamento e la naturale perdita di massa muscolare, assunzioni ≥ 1,2 g/kg sono associate a una minore perdita di massa muscolare. Se l'obiettivo è massimizzare la crescita muscolare, potrebbe essere meglio puntare a 1,6-2,2 g/kg. Sono stati studiati anche apporti più elevati e le persone con deficit calorico possono trarre beneficio da 2,3-3,1 g/kg per mantenere la massa muscolare.
Molte linee guida nutrizionali raccomandano che il 20-35% dell'apporto energetico giornaliero provenga dai grassi. Questo aiuta a garantire un apporto adeguato di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Per una persona che assume 2000 chilocalorie al giorno, ciò equivale a circa 44-78 grammi di grassi. L'assunzione raccomandata di carboidrati è pari al 45-65% dell'energia giornaliera. In pratica, i carboidrati fungono da principale fonte di energia per l'organismo. I carboidrati non sono considerati nutrienti essenziali come proteine e grassi, perché l'organismo può sintetizzarli e utilizzare altri nutrienti come fonti di energia.
Le variazioni di peso corporeo si basano sul bilancio energetico, ma molte persone desiderano anche modificare la propria composizione corporea. Ciò significa aumentare o mantenere la massa muscolare e ridurre la massa grassa, il che porta a una percentuale di grasso corporeo inferiore e a una diversa composizione corporea. Dal punto di vista della salute, è importante anche mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Una maggiore massa muscolare è anche collegata a una minore mortalità complessiva negli anziani. Per quanto riguarda la massa muscolare e la forza, è importante includere l'allenamento di forza nella routine settimanale. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'attività fisica raccomandano di svolgere allenamento di forza ed equilibrio due volte a settimana per gli adulti.
È stato dimostrato che l'esercizio di resistenza favorisce la perdita di peso. Soprattutto quando si svolgono 2,5 ore di esercizio di resistenza a settimana, si ottiene un effetto positivo sulla perdita di peso e sulla diminuzione della circonferenza della vita. Gli effetti positivi sono ancora maggiori quando l'esercizio di resistenza viene svolto per cinque ore a settimana. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'attività fisica raccomandano almeno 2,5 ore di esercizio di resistenza di intensità moderata a settimana.
Pubblicato: 26.09.2025
Aggiornato: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fisioterapista
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