Fabbisogno calorico giornaliero e calcolatore del BMR

Sono: maschio
femmina
Altezza: cm
Peso: kg
Età: anni
Solo per i 15-80enni
Intensità fisica del lavoro Coefficiente+
completamente passivo
una persona a letto
+0.0
lavoro sedentario
ad esempio impiegato
+0.2
principalmente seduto con un po' di tempo in piedi e camminata
ad esempio conducente di veicoli o studente
+0.3
principalmente lavoro in piedi e camminata
ad esempio un cameriere, un commesso o un insegnante di scuola materna
+0.4
lavoro fisicamente impegnativo
ad esempio operaio edile, contadino, atleta di resistenza
+0.8
Intensità fisica del tempo libero Coefficiente+
nessun esercizio +0.0
esercizio fisico leggero 2-3 volte a settimana +0.1
esercizio moderato 3-4 volte a settimana +0.2
esercizio impegnativo 5-6 volte a settimana +0.3
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Salvando i valori, puoi confrontare il tuo consumo energetico giornaliero con i valori del calcolatore di calorie.

Il dispendio energetico giornaliero viene calcolato moltiplicando l'energia richiesta dal metabolismo basale (BMR/RMR) per il moltiplicatore del livello di attività. Per una persona completamente inattiva, questo moltiplicatore è 1,2. La tabella sopra mostra diversi livelli di attività.

Se lo desideri, puoi impostare il tuo moltiplicatore del livello di attività nella calcolatrice. In questo caso, la calcolatrice non tiene conto delle possibili scelte nella tabella delle attività.

Coefficiente:


La calcolatrice stima il tuo dispendio energetico giornaliero (TDEE). È influenzato dall'attività di una persona, ad esempio dal livello di lavoro fisico e dalla quantità di esercizi giornalieri. Puoi stimare approssimativamente il tuo livello di attività. Moltiplica il tuo metabolismo basale per questo numero. Questo ti dà una stima del tuo fabbisogno energetico giornaliero.
La calcolatrice stima anche il tuo metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che spendi a riposo durante il giorno. La calcolatrice utilizza la formula di calcolo Harris-Benedict rinnovata da Pavlidou (2023). La formula è stata rivista per adattarsi meglio alle persone che vivono negli anni '20. La formula determina RMR (resting metabolic rate).
Fabbisogno energetico giornaliero (TDEE)
= RMR × Coefficiente

Il metabolismo basale (BMR/RMR) viene calcolato utilizzando formule di calcolo

Il tuo corpo utilizza energia costantemente e hai bisogno di energia in tutto ciò che fai. L'esercizio fisico consuma molta energia in proporzione al tempo impiegato, soprattutto se eseguito ad alta intensità. Il tuo corpo ha anche bisogno di energia per mantenere le funzioni vitali essenziali, come il funzionamento degli apparati respiratorio e circolatorio. Queste funzioni vitali richiedono il 60-75% dell'energia giornaliera. Questa spesa energetica è chiamata metabolismo basale.

Il metabolismo basale può essere misurato con precisione in laboratorio, ma sono state sviluppate formule di calcolo per il suo calcolo. Diverse formule di calcolo producono risultati leggermente diversi e alcune di esse sono più adatte a determinati gruppi target.

La formula del metabolismo basale più comunemente utilizzata è la formula di Harris-Benedict. La calcolatrice in questa pagina utilizza la versione aggiornata di Pavlidou pubblicata nel 2023. Il risultato della formula di Pavlidou è RMR (resting metabolic rate), che indica il consumo di calorie a riposo. Le precedenti formule di Harris-Benedict utilizzavano il termine BMR (basal metabolic rate). Il BMR viene misurato in laboratorio subito dopo una notte di sonno. Il test RMR non è così rigoroso. Quindi, in pratica, BMR e RMR non sono esattamente la stessa cosa. Il risultato di RMR include anche un po' di consumo di energia apportato dal movimento. I risultati delle misurazioni sono simili e nella letteratura questi termini sono spesso utilizzati nello stesso senso. Quando si esaminano i risultati calcolati del metabolismo di base, è necessario ricordare sempre che ogni persona è leggermente diversa e il risultato è solo una stima calcolata.

Formule di Pavlidou:

RMR(maschio)
= ( 9.65 × peso(kg) )
+ ( 573 × altezza(m) )
- ( 5.08 × età(anni) ) + 260

RMR(femmina)
= ( 7.38 × peso(kg) )
+ ( 607 × altezza(m) )
- ( 2.31 × età(anni) ) + 43

Il livello di attività e la digestione influenzano il consumo energetico giornaliero

Oltre al metabolismo di base, l'energia viene utilizzata per la digestione del cibo e l'attività quotidiana. La quota della digestione nel consumo energetico giornaliero medio di una persona è di circa il 10%, e il restante 15-30% del consumo energetico è attività fisica.

L'attività fisica si riferisce a tutti i movimenti creati dai nostri muscoli. Gran parte della nostra attività fisica spesso consiste in un'attività che non consideriamo spesso come esercizio. Tali cose includono, ad esempio, lavori domestici e in giardino, andare al negozio, passare al lavoro o ad attività di hobby. Il livello fisico del lavoro è un fattore importante nella valutazione dell'attività, perché il tempo impiegato è spesso molte volte superiore all'esercizio nel tempo libero. Ad esempio, un lavoro leggero in piedi può consumare fino a 140 kcal all'ora per una persona di 70 chili, il che fa un totale di 980 kcal in sette ore. Un livello simile di consumo energetico può essere raggiunto con il fitness, ad esempio, correndo per un'ora e mezza a 10 km/h.

Selezione e interpretazione del livello di attività

Nel calcolo del consumo energetico giornaliero, l'attività viene valutata utilizzando il livello di attività. L'energia richiesta dal metabolismo basale viene moltiplicata per il livello di attività. Scegliere il proprio livello di attività può essere difficile. Il consumo energetico totale calcolato dovrebbe essere considerato solo una stima approssimativa. Quando si esamina il consumo energetico a lungo termine, il livello rientra tra 1,1 e 2,5 per la maggior parte delle persone. Un valore di 1,1-1,2 è per una persona che è completamente passiva nella vita di tutti i giorni. Il valore di una persona che si muove poco rientra tra 1,40 e 1,69. Il valore di una persona moderatamente attiva e attiva è compreso tra 1,70 e 1,99. Il valore di una persona molto attiva è compreso tra 2,00 e 2,40. L'attività superiore a un valore di 2,4 si verifica per un breve periodo, ad esempio, negli atleti d'élite, ma è difficile mantenere tali valori per un lungo periodo. In questa calcolatrice il livello di attività di una persona inattiva è impostato su 1,2.

Autore:

Lassi Honkanen

Fonti:

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