Il tuo corpo utilizza energia costantemente e hai bisogno di energia in tutto ciò che fai. L'esercizio fisico consuma molta energia in proporzione al tempo impiegato, soprattutto se eseguito ad alta intensità. Il tuo corpo ha anche bisogno di energia per mantenere le funzioni vitali essenziali, come il funzionamento degli apparati respiratorio e circolatorio. Queste funzioni vitali richiedono il 60-75% dell'energia giornaliera. Questa spesa energetica è chiamata metabolismo basale.
Il metabolismo basale può essere misurato con precisione in laboratorio, ma sono state sviluppate formule di calcolo per il suo calcolo. Diverse formule di calcolo producono risultati leggermente diversi e alcune di esse sono più adatte a determinati gruppi target.
La formula del metabolismo basale più comunemente utilizzata è la formula di Harris-Benedict. La calcolatrice in questa pagina utilizza la versione aggiornata di Pavlidou pubblicata nel 2023. Il risultato della formula di Pavlidou è RMR (resting metabolic rate), che indica il consumo di calorie a riposo. Le precedenti formule di Harris-Benedict utilizzavano il termine BMR (basal metabolic rate). Il BMR viene misurato in laboratorio subito dopo una notte di sonno. Il test RMR non è così rigoroso. Quindi, in pratica, BMR e RMR non sono esattamente la stessa cosa. Il risultato di RMR include anche un po' di consumo di energia apportato dal movimento. I risultati delle misurazioni sono simili e nella letteratura questi termini sono spesso utilizzati nello stesso senso. Quando si esaminano i risultati calcolati del metabolismo di base, è necessario ricordare sempre che ogni persona è leggermente diversa e il risultato è solo una stima calcolata.
Oltre al metabolismo di base, l'energia viene utilizzata per la digestione del cibo e l'attività quotidiana. La quota della digestione nel consumo energetico giornaliero medio di una persona è di circa il 10%, e il restante 15-30% del consumo energetico è attività fisica.
L'attività fisica si riferisce a tutti i movimenti creati dai nostri muscoli. Gran parte della nostra attività fisica spesso consiste in un'attività che non consideriamo spesso come esercizio. Tali cose includono, ad esempio, lavori domestici e in giardino, andare al negozio, passare al lavoro o ad attività di hobby. Il livello fisico del lavoro è un fattore importante nella valutazione dell'attività, perché il tempo impiegato è spesso molte volte superiore all'esercizio nel tempo libero. Ad esempio, un lavoro leggero in piedi può consumare fino a 140 kcal all'ora per una persona di 70 chili, il che fa un totale di 980 kcal in sette ore. Un livello simile di consumo energetico può essere raggiunto con il fitness, ad esempio, correndo per un'ora e mezza a 10 km/h.
Nel calcolo del consumo energetico giornaliero, l'attività viene valutata utilizzando il livello di attività. L'energia richiesta dal metabolismo basale viene moltiplicata per il livello di attività. Scegliere il proprio livello di attività può essere difficile. Il consumo energetico totale calcolato dovrebbe essere considerato solo una stima approssimativa. Quando si esamina il consumo energetico a lungo termine, il livello rientra tra 1,1 e 2,5 per la maggior parte delle persone. Un valore di 1,1-1,2 è per una persona che è completamente passiva nella vita di tutti i giorni. Il valore di una persona che si muove poco rientra tra 1,40 e 1,69. Il valore di una persona moderatamente attiva e attiva è compreso tra 1,70 e 1,99. Il valore di una persona molto attiva è compreso tra 2,00 e 2,40. L'attività superiore a un valore di 2,4 si verifica per un breve periodo, ad esempio, negli atleti d'élite, ma è difficile mantenere tali valori per un lungo periodo. In questa calcolatrice il livello di attività di una persona inattiva è impostato su 1,2.
Lassi Honkanen
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