La quantità di energia che ricaviamo dal cibo è composta da macronutrienti. I macronutrienti che sono vitali per il corpo sono proteine, grassi e carboidrati. Questi macronutrienti hanno tutti funzioni diverse nel corpo.
Un grammo di proteine contiene circa 4 chilocalorie. Nelle raccomandazioni nutrizionali finlandesi per il 2024, la raccomandazione proteica è del 10-20% dell'apporto energetico giornaliero totale. Ciò significherebbe circa 55-110 grammi di proteine al giorno per una persona che mangia 2.200 chilocalorie.
Le proteine sono composte da amminoacidi. Gli amminoacidi aiutano, tra le altre cose, a costruire e riparare le strutture dei tessuti del corpo, nonché a creare vari ormoni ed enzimi. Ci sono un totale di 20 diversi amminoacidi che sono importanti per il corpo. Nove di questi sono essenziali per il corpo. Ciò significa che il corpo non può produrre questi amminoacidi da altre sostanze, ma deve ottenerli dal cibo.
Il profilo amminoacidico varia notevolmente tra i diversi alimenti. I prodotti animali sono generalmente migliori nel profilo amminoacidico rispetto ai prodotti vegetali. Tuttavia, gli amminoacidi del cibo non devono provenire da un solo nutriente e mangiando un'ampia varietà di prodotti vegetali, puoi anche ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Un grammo di grassi contiene circa 9 chilocalorie. Nelle raccomandazioni nutrizionali finlandesi del 2024, la raccomandazione sui grassi è del 25-40% dell'apporto energetico giornaliero totale. Ciò significherebbe circa 61-98 grammi di grassi al giorno per una persona che mangia 2.200 chilocalorie.
I grassi del cibo sono costituiti da glicerolo e acidi grassi. I grassi aiutano con l'assorbimento delle vitamine liposolubili, la produzione di ormoni e la funzione delle membrane cellulari. Grazie all'elevato contenuto energetico dei grassi, questi forniscono molta energia e possono anche essere immagazzinati nel corpo per future esigenze energetiche.
Gli acidi grassi insaturi sono sani per il corpo e mangiarli aiuta a prevenire varie malattie, come quelle cardiovascolari e della memoria. Il consumo di grassi insaturi aiuta ad abbassare la quantità di colesterolo LDL, o colesterolo "cattivo", nel sangue.
Due degli acidi grassi insaturi sono essenziali per il corpo. Questi acidi grassi sono l'acido linoleico (acido grasso omega-6) e l'acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3). Buone fonti di acidi grassi insaturi includono noci, oli vegetali e pesce grasso.
Gli acidi grassi saturi aumentano il livello di colesterolo LDL nel sangue, il che aumenta la quantità di colesterolo accumulata nei tessuti. Ciò può aumentare il rischio di malattia coronarica e ictus, ad esempio. I grassi duri dovrebbero quindi essere evitati e si raccomanda di mangiarli come massimo un terzo della quantità totale di grassi alimentari. Livelli elevati di grassi saturi si trovano, ad esempio, nella carne grassa e nei latticini.
Un grammo di carboidrati contiene circa 4 chilocalorie. Nelle raccomandazioni nutrizionali finlandesi del 2024, la raccomandazione per i carboidrati è del 45-60% dell'apporto energetico giornaliero totale. Ciò significherebbe circa 248-330 grammi di carboidrati al giorno per una persona che mangia 2.200 chilocalorie.
I carboidrati forniscono energia rapida e sono la fonte di energia più importante del nostro corpo. I carboidrati aiutano a regolare la glicemia e il metabolismo dei grassi. I carboidrati degli alimenti sono costituiti da zuccheri. Il numero di unità di zucchero e le catene chimiche che formano influenzano il comportamento dei carboidrati nella digestione.
Diversi carboidrati: zucchero, amido e fibre alimentari
Gli zuccheri forniscono energia rapida e causano un rapido aumento della glicemia. Le fonti di zucchero includono dolci, limonate e succhi di frutta.
La struttura dell'amido è più complessa degli zuccheri e richiede più tempo per essere digerita. L'amido ha un effetto più lento e uniforme sullo zucchero nel sangue. Le fonti di amido includono verdure, patate e pasta.
La fibra alimentare è un carboidrato che il nostro corpo non può scomporre durante la digestione. Tuttavia, la fibra alimentare fornisce cibo per i batteri che favoriscono la salute intestinale. La fibra alimentare migliora la funzione intestinale e aiuta anche a regolare lo zucchero nel sangue e la fame. Le raccomandazioni nutrizionali finlandesi del 2024 raccomandano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno per le donne e almeno 35 grammi per gli uomini. Le fonti di fibra alimentare includono vari prodotti integrali, frutta e verdura, nonché noci e semi.
Autore:
Lassi Honkanen
Fonti e informazioni aggiuntive:
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Pubblicato: 20.2.2025